若いうちはすぐ眠れますが、年を取るにつれて徐々に寝るのが下手になっていきます。
これは年齢と共に睡眠が変化するからです。
70歳以上の高齢者では30%以上の方が何らかの睡眠障害を抱えているとさえ言われています。
睡眠とは副交感神経の極致ともいえる状態です。
生活習慣を整えることで、副交感神経を高めて効率的に眠れるようになりましょう。
早速僕が実践している方法を５つご紹介いたします。
・夕方になったら照明を暖色系にする
・寝る前に体温を一旦上げてから下げる
・眠れないときは一旦ベッドから出て本を読む
・寝酒は絶対にしない
・朝起きたらすぐに太陽を浴びる
これらを実践することで僕はベッドに入って５分後には寝ついて、朝まで爆睡しています。
それではそれぞれについて説明していきます。
目次
①夕方になったら照明を暖色系にする
会社とか学校の蛍光灯は白っぽく明るいのに対して、おしゃれなカフェとかホテルのライトは少し暗くオレンジがかっています。
白っぽい光にはいわゆるブルーライトが含まれています。
ブルーライトには交感神経を活性化させる作用があるので昼間の仕事とか勉強を頑張るのには良いですが、リラックスするのには向きません。
なので、夕方からのリラックスタイムになったら夜寝るのに向けて照明の色を変えるようにしています。
スイッチ一つで色を変えられるタイプの家庭用照明器具がありますし、Alexaなどのスマートスピーカーと連携させていれば時間になったら自動で色を変えることもできます。
そういう便利グッズがない場合は、間接照明のように何かで覆ったり、あるいはブルーライトカットの眼鏡・サングラスを使用するのもありかもしれません。
②寝る前に体温を一旦上げてから下げる
体温を一旦上げてから下がる過程で眠気が襲ってきます。
まず寝る２時間くらい前までには浴槽に浸かって、体を芯から温めると共にリラックスさせます。
次に体温を自然に下げるために手の平・足の裏をなるべくフリーにします。
手の平・足の裏の末梢血管が開くことで、手先・足先だけポカポカに温まって、体から放熱して体温を下げます。
なので夜に靴下を履くと熱がこもってしまうのでよくありません。
逆に冷たいものをずっと持っていると末梢血管が締まってしまうのでこれもよくありません。
冬場など手先足先が冷たくなって末梢血管が締まってしまった場合には、まず床暖房やカイロや靴下などで先端を温めて末梢血管をしっかり開いてから、フリーにして放熱させましょう。
③眠れないときは一旦ベッドから出て本を読む
大体はすぐ寝付けますが、翌日に不安なことがある場合にはうまく寝付けない日もあります。
眠れないままずっとベッドで横になっていると、「ベッドは眠る場所だ」ということを脳が忘れてしまいます。
ベッドの中でスマホなんていじったらブルーライトで脳がより一層活性化するので絶対に眠れません。
寝付けないときは一旦ベッドを出て、他の部屋で本を読みます。
読書にはリラックス効果があって、たった６分間の読書で60%ものストレスが軽減されるとの報告もあります。
本を読んで眠気を感じたらベッドへ戻りましょう。
六法全書とかは特に入眠作用強そうですね (笑)
④寝酒は絶対にしない
「お酒を飲むとよく眠れる」と言われるように、お酒は確かに寝つきを良くします。
これはアルコールが脳内のGABA受容体という脳を休ませる神経に作用するからです。
しかしながら寝ている最中に肝臓がアルコールを分解して毒素が生まれるので睡眠の質がガタ落ちしてしまいます。
更には毎日飲むと耐性化してしまい、徐々に量が増えていって「お酒を飲まないと眠れない」という不健康な状態になってしまいます。
アルコール依存症への入り口にもつながるので、たまの飲酒程度に抑えましょう。
⑤朝起きたらすぐに太陽を浴びる
朝起きてすぐに太陽を浴びることで脳が「朝だ！」と気づきます。
脳には時計遺伝子があるので、朝目が覚めてからある程度の時間が経つと自然と「夜だ」と気づいて眠くなってくれます。
脳に「朝だ！」と気づかせるには、太古の時代から続く太陽光が一番効果的です。
10秒くらいでも良いので朝目が覚めたら太陽に向かって背伸びをするのがおススメです。
まとめ
最近は睡眠障害と脳や心の病気との関連性も指摘されるようになっています。
良い睡眠は健康の基盤です。
良い睡眠につながる生活習慣を身に付けて快眠しましょう。